Note du webmestre :
John Malois est le directeur de l'Académie cycliste du Québec. Bachelier en éducation physique, il roule depuis bientôt 25 ans alors qu'il faisait ses débuts sur la piste de l'ancien vélodrome de Montréal. Champion canadien de la course aux points, il a participé en 1992 aux Jeux Olympiques de Barcelone. John est entraîneur de niveau 4 et le 31 mai 2007 il formulait ses derniers conseils aux athlètes qu'il entraîne et qui s'apprêtaient à participer au Grand Prix de Charlevoix les 2 et 3 juin.
Il a aimablement accepté de partager ses trucs avec nos lecteurs.

• Arrivez sur place la veille et rouler un peu, vérifiez le matériel et préparez votre vélo pour le contre-la-montre.

• Prenez l'auto, si vous avez le temps, et allez voir les parcours pour une reconnaissance des difficultés.

• Dotez-vous d'une 39x25 minimum pour faire la course sur route. Une 23 ça passe, mais la 25 est mieux si on est fatigué. 26-27-28 pour les cyclosportifs ou moins forts.

• Faites vérifier votre changement de vitesse avant vendredi, si possible, et le faire ajuster. Vérifiez surtout si le dérailleur passe facilement du gros au petit plateau.

• Vérifiez vos pneus avant chaque étape pour voir s'il y a des coupures, et regardez (pneu dégonflé à 50%) dans les coupures si on voit des petites roches ou de la vitre. Si c'est le cas, enlever-les avec un petit couteau, tout doucement. Si on voit la chambre à air dans la coupure, changez la chambre et le pneu.

• Si vous n'avez pas de vélo de contre-la-montre, avancez votre selle de 0.8 à 1cm, puis montez votre selle de 0.5 à 1cm et allez faire quelques essais. Mettez aussi vos guidons de c-l-m. Normalement vous devriez faire ce test une semaine avant votre contre-la-montre. Aussitôt le c-l-m fini, on remet tout en position de route standard.

• Veuillez vous échauffer 40 à 50 minutes minimum avant votre contre-la-montre. Vérifiez votre heure de départ et re-vérifiez car il y a souvent du retard. Pour l'échauffement, l'idéal c'est un rouleau que l'on apporte sur le bord de l'auto, à l'ombre, avec de l'eau et de la musique. Sinon roulez sur la route. Faire comme suit : premier 15 minutes, mollo, à 65% de votre puissance aérobique maximale(PAM), à 90 rpm. Puis après 15 minutes, faire un 5 minutes à 80% de PAM environ, puis revenir à 60% de PAM 5 minutes. Là on est à 25 min d'échauffement déjà. Puis on va faire quelques essais à vitesse de contre-la-montre, soit 85% -95% de PAM, selon votre forme. Les essais à vitesse de contre-la-montre seront de 2 minutes environ, en faire 3 à 5, jusqu'à ce que votre coeur ait débloqué pour atteindre 90% de PAM sur votre montre, ou au feeling. Puis ensuite on termine l'échauffement très mollo en restant seulement actif et au chaud (survêtements) près de la ligne, à 40-50% de PAM. On attend son départ, on est prêt. Ne partez pas trop vite...

• En partant le contre-la-montre, retenez-vous car avec la nervosité vous allez rouler plus vite que normal. Allez-y mollo, à 80-85%, pas plus. Il ne FAUT PAS AVOIR MAL AUX JAMBES DANS LES 2 PREMIERS KM, c'est crucial. Ensuite on augmente la vitesse et surtout la douleur. Plus on a mal, plus on va vite. Relancez votre vitesse constamment, garder un bon rythme, de 90 à 100 rpm.

• Après chaque étape, refaites vos réserves au plus vite. Aussitôt l'étape terminée, UN LAIT AU CHOCOLAT est ce qu'il y a de mieux, GLUCIDES ET PROTÉINES COMBINÉS. Ou une barre granola/fruits/jus ou autre trucs sucrés mais naturels, si possible.

• Le soir avant le critérium, mangez au minimum 2h30 avant le crit, car ça va rouler vite. Le crit est technique. Restez en avant du peloton, sinon vous allez être lâché. Si vous êtes lâché, continuez votre course quand même (c'est obligatoire pour partir le lendemain) sauf si les commissaires vous enlèvent par mesure de sécurité. Pratiquez-vous à clipper rapidement vos pédales d'ici samedi...

• Après votre critérium, allez au plus vite à la douche, mangez encore, mais rien de lourd, des PÂTES SAUCE TOMATE ou à l'huile d'olive et du pain avec un peu de légumes et un peu de poulet, pas trop de viande. (Pas trop de fromage, pas d'Alfredo ou crème). Hydratez-vous constamment, même s'il vous faut vous lever la nuit. Sinon crampes le lendemain, garanti !!!

• Après votre souper, finalisez votre ravitaillement pour le lendemain. Préparez 6 bidons avec de l'eau et du Gatorade ou autre. S'il fait chaud, moins de sucre et plus d'eau. Sinon plus de sucre et moins d'eau. Préparez votre solide pour la course. L'idéal est les fameux gels énergétiques. En prendre un par heure ou 30min. La course est de 130km. S'il fait chaud, ça peut vous prendre 6-8 bidons ; s'il fait plutôt froid, 4 bidons, selon les coureurs. Identifiez vos bidons et assurez-vous d'avoir quelqu'un pour vous ravitailler sur le parcours (zones de ravitaillement seulement)

• Le matin de la course sur route, dimanche, levez-vous 3h-3h30 avant la course pour pouvoir manger 2h30 minimum avant la course. Mangez des céréales, toasts et glucides, confitures, etc. Pas trop lourd le déjeuner. Des bananes pour le potassium.

• Roulez un peu et échauffez-vous un peu, 30 min, sans forcer, juste rouler à 65% de PAM et restez près du départ. Signez le registre avant l'étape.

• Ça y est, la course sur route est partie, toute une épreuve... Il faut essayer d'entamer les côtes en avant du peloton, c'est mieux. Aussi, ne paniquez pas, vous allez avoir mal, c'est certain, peu importe votre niveau, mais dites-vous que les autres coureurs ont aussi mal que vous. Ne PANIQUEZ PAS, concentrez-vous sur votre technique, bien respirer, une côte à la fois. Accrochez-vous le plus possible au peloton, sinon différents petits groupes se formeront automatiquement. Alternez debout-assis !

• Les descentes sont impressionnantes aussi, ça va vite, 90km/h, donc restez calme et ne pas trop coller les autres si on a peur. Les plus avancés descendre en avant du peloton.

NE PAS ABANDONNER, si possible.

Bonne chance à tous !

John

Vous trouverez d'autres conseils utiles sur le site Internet de l'Académie.

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