Richard Chevalier

Vous venez de courir pendant 20 minutes, ou de faire une heure de squash à moins que ce ne soit 30 minutes de marche rapide ? Qu'importe l'activité, vous remarquez que vous êtes détendu et calme, vous qui aviez les épaules en pignon, le front plissé et la tête pleine de choses à faire. Ainsi, le premier effet que l'on ressent après une séance d'activité physique est de nature psychologique.

Un relaxant musculaire aux effets immédiats
L'activité physique, même légère comme la marche, est un exutoire naturel pour des muscles tendus par des heures de stress. En se servant d'électromyographes (appareils qui mesurent l'activité électrique dans les muscles), les chercheurs ont constaté qu'un exercice le moindrement modéré entraîne une réduction marquée et rapide de l'activité électrique dans les muscles. La recherche confirme que plus une personne est tendue, plus le niveau d'activité électrique dans ses muscles est élevé et plus elle profite de l'effet tranquillisant de l'exercice. Ainsi, l'exercice s'avère aussi efficace que les relaxants musculaires en comprimés. En prime, il ne provoque pas les effets secondaires déplaisants (somnolence, équilibre et vigilance diminués, perte de coordination musculaire, etc.) souvent associés à ces médicaments.

Anxiété passagère à la baisse après un exercice
À court terme, l'exercice combat l'anxiété passagère apparue à la suite d'une situation ou d'un événement particulier. Pour ressentir cet effet, vous devez faire au moins 20 minutes d'aérobies c'est-à-dire des exercices rythmiques qui activent les grandes masses musculaires (notamment fesses et cuisses) et qui vous donnent chaud. Dans ces conditions, l'effet calmant de l'exercice peut durer plus de 2 heures avant qu'il ne s'estompe.

Les chercheurs constatent que les personnes physiquement actives sont généralement plus détendues et résistent mieux aux situations stressantes que les personnes sédentaires. C'est que leur organisme est habitué à confronter l'hormone du stress, l'adrénaline, puisque celle-ci est abondamment sécrétée chaque fois que les muscles s'activent.

À plus long terme (après plusieurs semaines), la pratique régulière de l'activité physique diminue l'anxiété chronique - voire la fréquence des crises de panique. Plus de 80% des études analysées dans le cadre des méta-analyses (les études qui étudient les études) arrivent à cette conclusion.

Les personnes non anxieuses mais qui affrontent des situations stressantes profitent également de l'effet « psy » de l'exercice. Ainsi, les recherches du Dr Peter Seraganian, professeur de psychologie à l'Université Concordia à Montréal, lui ont permis de constater que les étudiants physiquement actifs supportent mieux le stress des examens que les étudiants sédentaires et démontrent une plus grande capacité de concentration lorsqu'ils ont des problèmes abstraits à résoudre.

Un narcotique tout à fait légal
L'exercice agit aussi comme un psychotrope, c'est-à-dire un médicament qui agit sur le psychisme. Par exemple, on sait que l'exercice élève les taux de sérotonine et de dopamine dans le sang, des neurotransmetteurs qui favorisent la détente et la bonne humeur. Or, les personnes déprimées ont des taux anormalement bas de ces neurotransmetteurs. Ainsi, les exercices de longue durée augmentent par un facteur de 5 la sécrétion d'endorphines, des hormones euphorisantes de la même famille que la morphine. Plus de 60% des coureurs de marathon expérimentent cet effet qui survient habituellement après la première heure de course. La sécrétion accrue d'endorphines engourdit alors leurs douleurs musculo-squelettiques et les plongent littéralement dans un état second.

Au secours des personnes dépressives
Dans les cas de dépression légère ou modérée, la recherche indique que l'efficacité de l'exercice s'approche de celle des antidépresseurs. En 1979, la revue Contemporary Psychiatry publiait une étude majeure qui démontrait que la patique régulière de l'exercice diminuait substantiellement certains symptômes de la dépression comme la perte d'appétit, la dévalorisation de soi et la fatigue. Prendre une pilule est une approche passive. On l'avale et on attend l'effet. Avec l'exercice, c'est différent. Le patient a le sentiment de contrôler davantage son traitement, car il agit de façon concrète pour que son état s'améliore. De plus, l'exercice augmente l'estime de soi, ce qui fait défaut chez les personnes dépressives.»

Voici quelques suggestions afin de tester vous-même l'effet « psy » de l'exercice

Pour abaisser le niveau d'anxiété
Une session d'exercices modérés de 15 à 25 minutes en fin de journée ou en début de soirée puisque c'est le soir que le niveau d'anxiété atteint son paroxysme. Les activités faisant appel au physique comme au mental (le taï chi et le yoga par exemple) sont aussi très efficaces pour combattre l'anxiété. Si vous souffrez d'anxiété chronique, il faut prévoir dans ce cas au moins 10 à 12 semaines d'exercices réguliers (aérobie ou musculation) pour atténuer de manière significative vos symptômes.

Pour contrer une petite déprime
Des exercices le matin car c'est souvent au réveil que la déprime nous saute dessus. Un conseil : comme déprime rime avec inertie, il ne sert à rien de se forcer à faire des tas d'exercices exténuants. Quelques exercices légers et brefs au sortir du lit suffiront, quitte à augmenter la dose ultérieurement.

Pour ressentir l'effet euphorisant de l'exercice
Des exercices modérés (marche sportive, jogging, ski de fond, vélo, exerciseurs cardiovasculaires, etc.) pendant au moins 45 minutes. Il semble que ce soit la dose minimale pour provoquer une hausse significative de la concentration des endorphines dans le sang.

Pour prévenir un stress appréhendé
Dans l'heure qui précède une rencontre susceptible de créer un stress important, faites, si vous le pouvez bien entendu, de 10 à 15 minutes d'exercices modérés (une marche rapide par exemple,). Et juste avant la fameuse rencontre, prenez 4 ou 5 respirations lentes et profondes.

Pour mieux dormir
Optez pour des exercices rythmiques (marche, natation, vélo, jogging, ski de fond, etc.) vers la fin de l'après-midi. Ce type d'exercice augmente l'activité des ondes alpha, des ondes lentes associées à un état de bien-être et au sommeil profond, la phase du sommeil où le corps récupère vraiment.

En somme, l'activité physique s'avère être un merveilleux tonique pour le moral qui coûte deux fois rien et qui est sans effets secondaires. Son seul défaut : elle exige un peu de volonté et de discipline pour vaincre l'inertie de départ. Mais une fois en action, on ne le regrette jamais. Quant à la dépendance à l'exercice, tant mieux s'il s'en développe une !

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