Mollet 2 X 30 secondes
• Placer le talon près du mur et les orteils sur le mur
• Rapporcher les hanches du mur en gardant le genou en extension (genou droit, non plié)
• Garder les pieds parallèles

Quadriceps 2 X 30 secondes
• Placer un pied sur une chaise ou un bureau de façon à avoir les genoux près l'un de l'autre
• Serrer les fesses pour sentir l'étirement dans la cuisse de la jambe pliée

Psoas 2 X 30 secondes
• Placer les pieds en fente (un en avant, l'autre en arrière) et parallèles à la largeur des hanches
• Serrer les fesses pour sentir l'étirement au devant de la hanche de la jambe arrière

Ischio-jambiers 2 X 30 secondes
• Assis au sol, allonger une jambe et fléchir l'autre en gardant le genou au sol.
• Relever les orteils de la jambe allongée et redresser le dos pour sentir un étirement derrière la cuisse de la jambe allongée

Fessiers 2 X 30 secondes
• Couché sur le dos, placer la cheville sur la cuisse opposée.
• Ramener la cuisse pour sentir un étirement dans la fesse de la jambe appuyée.

Exercice 2 X 10 répétitions (jambe gauche)
• Assis sur une table, les pieds dans le vide, redresser le dos afin d'avoir le bas du dos creusé.
• Relever les orteils et relever la jambe tout en gardant la courbure lombaire (creux au bas du dos) et la tête droite (regarder droit devant)
• Maintenir la position 2 secondes et relâcher. Répéter 10 fois.

Ischi-jambiers 3 X 3 à 5 respirations
• Placer la cuisse (près du genou) dans la main (coude au sol)
• Relever les orteils
• Pousser le talon vers le plafond en gardant le genou dans la main
• Inspirer = maintenir la position (x 3 à 5)
_ _ Expirer = pousser le talon (x 3 à 5)

Ischi-jambiers 3 X 20 sec.
• Croiser la jambe par dessus l'autre
• Avec le bras opposé, ramener le genou vers le thorax tout en gardant le tronc droit. Appuyer l´autre main derrière au plancher